「今日どこ走ろう」——地元に住んでいると、いつもの公園か、いつもの河川敷か、気づけば同じルートばかりになる。
私はたまに生成AIにコース案を出してもらう。ただ、起点と距離だけ渡しても、地元の人間が当たり前に避ける道を案内されたり、実在しない遊歩道を自信満々に書かれたりする。便利な反面、プロンプトの設計がそのまま品質になる。
あなたはどうだろう。ランニングコース、地図アプリだけで決める派？ それともAIに「こういう条件で組んで」と頼む派？
私は後者も試している。今回は起点を地元の舘山寺ではなく弁天島駅に変え、海沿い10kmと佐鳴湖外周の2本を例に、プロンプトの書き方とAIの答え、そして1時間走のペース計算までまとめる。
ランニングコースを作ってもらうとしたら
生成AIにコースを頼むとき、私が最低限そろえている項目は次のとおりだ。
- 起点とゴール（往復か周回か）
- 距離（10km、1時間など）
- ランニングかウォーキングか
- 地域の名称と、わかれば座標
- 人間の中で完結している条件——これが抜けやすい
たとえば「同じ風景は嫌だ」「大通りは避けたい」「信号が多いとテンポが崩れる」「歩道がない区間は怖い」。AIは地図データから推測できることと、できないことが混ざる。後者は明示しないと入ってこない。
交通量や信号の多さは、だいたい地図上から推測できる。一方で「この時間帯はトラックが多い」「今切口の水路際は危険」といったローカル知識は、書かなければ答えに乗らないことが多い。
プロンプト例①：弁天島駅発・海沿い10km
浜松駅から南へ電車で約12分の弁天島駅を起点に、海を見ながら南方向へ約10km走るコースを頼んだ。実際に投げたプロンプトはこうだ。
あなたはランニングコースのプランナーです。以下の条件でコースを1本提案してください。
【Goal】
JR弁天島駅を起点・ゴールとした、往復約10kmのランニングコース
【Context】
- 場所：静岡県浜松市中央区舞阪町 弁天島周辺
- 弁天島駅（34.6986°N, 137.6167°E付近）から南方向へ進む
- 浜名湖と遠州灘が見える「海の見える」区間を優先する
- ランナーは歩道・遊歩道が整備されたルートを好む
【Action】
- 大通り・交通量の多い車道はなるべく避ける
- 信号の少ないルートを選ぶ
- 同じ風景の単調な繰り返しは避ける
- 今切口（浜名湖と太平洋を結ぶ水路）の**水路際・激流付近には立ち入らない**（安全上の注意として明記）
- 往路約5km地点で折り返し、復路は同ルートで戻る
【Output Format】
1. コース概要（区間名・走行内容・累計距離の表）
2. ランニング想定（6分/km）の目安タイム
3. コースのポイント（景色・設備）
4. 実走前の確認事項AIの答え（弁天島・海沿い10km）
コース概要
| 区間 | 内容 | 累計距離 |
|---|---|---|
| スタート → ① | 弁天島駅南口を出て弁天島海浜公園の遊歩道へ。赤い鳥居と浜名湖を左手に南下 | 〜0.8km |
| ① → ② | 海浜公園南端から国道301号沿いの歩道を南進。右手に遠州灘、左手に浜名湖の汽水湖景 | 〜2.0km |
| ② → ③ | 今切口展望エリア手前まで南下（水路の堤防際・砂浜への降り口は通過のみ、立ち入り禁止） | 〜3.2km |
| ③ → 折返し | 渚園（長島親水公園）・舞阪漁港方面の遊歩道へ。折返し地点は渚園キャンプ場付近（約5.0km） | 〜5.0km |
| 折返し → ゴール | 来路を北へ戻り、弁天島駅へ | 〜10.0km |
目安タイム
- ランニング（6分/km）： 約60分
- ジョグ（7分/km）： 約70分
コースのポイント
- 弁天島は「湖と海が同時に見える」珍しい地形。往路前半で浜名湖、折返し付近で太平洋側の開放感が変わる
- 弁天島海浜公園・舞阪漁港周辺に公衆トイレあり。自販機は国道301号沿いに点在
- 浜名湖サイクリングロードと歩道が重なる区間がある。早朝以外は自転車とのすれ違いに注意
実走前の確認事項
- 今切口付近は潮流が速く、地盤や護岸の形状も独特。水路に近づきすぎない
- 夏季は日陰が少ない。給水は自己負担
- 国道301号沿いを走る区間があるため、ストリートビューで歩道の有無を事前確認すること
私の視点（弁天島コース）
悪くない。弁天島から南へ伸ばすと、海浜公園 → 今切口手前 → 渚園方面という流れは、地図上の動きとして自然だ。ただし「全区間フラット」とは言い切れない。国道301号沿いは車も多く、早朝以外は歩道幅と交通量の確認が必須だと思う。
舘山寺起点の湖岸一周案と比べると、こちらは「海と湖の境界」を味わえるのが強み。一方、舘山寺コースのような湖岸専用遊歩道の連続感は薄い。用途で使い分けるイメージだ。
プロンプト例②：佐鳴湖外周・駐車場から1時間
次は、佐鳴湖公園の駐車場を起点に外周を1時間走るコースと、必要ペースの計算を頼んだ。
あなたはランニングコースのプランナーです。
【Goal】
佐鳴湖公園の駐車場（ひょうたん池前付近）を起点・ゴールとし、佐鳴湖の外周を約1時間で走り切るコース
【Context】
- 場所：静岡県浜松市西区 佐鳴湖公園
- 公園公式の外周ウォーキングコースは1周約5.941km（6km弱）
- コースはほぼ平坦（高低差約10m）、100mごとに距離表示あり
- 車道と歩行者が分離された遊歩道が整備されている
【Action】
- 外周1周を基本とする周回コースを提案する
- 1周だけでは1時間に満たない場合は、どこで何周するかも示す
- 以下を必ず計算して示すこと：
「1時間（60分）以内に外周1周を終えるために必要な1kmあたりのペース」
計算式：必要ペース（分/km）＝ 目標時間（分）÷ コース距離（km）
【Output Format】
1. コース概要（1周のルート説明）
2. 公式距離と必要ペースの計算過程
3. ランニング・ウォーキングそれぞれの目安タイム
4. 駐車場・アクセス・設備AIの答え（佐鳴湖外周）
コース概要
| 区間 | 内容 | 累計距離 |
|---|---|---|
| スタート → ① | 佐鳴湖公園駐車場（ひょうたん池前）を出発。南岸の遊歩道を東へ | 〜1.5km |
| ① → ② | 東岸を北上。佐鳴台ダム・野鳥の森方面 | 〜3.0km |
| ② → ③ | 北岸を西へ。炭焼き小屋・橋を渡り対岸へ | 〜4.5km |
| ③ → ゴール | 西岸を南下し、ひょうたん池前へ戻る | 〜5.9km |
1周で終わらず1時間走りたい場合は、外周2周（約11.9km）が現実的だ。2周する場合の必要ペースは後述。
1時間以内に1周するためのペース計算
佐鳴湖公園の公式データでは、外周コースは1周 5.941kmとされている。
必要ペース（分/km）＝ 目標時間（分）÷ コース距離（km）
60分 ÷ 5.941km ＝ 10.10分/km（約10分6秒/km）
つまり、1kmあたり10分6秒より速く走れば、1時間以内に外周1周が理論上可能だ。
参考までに、よく使われる目安は次のとおり。
| 走り方 | ペース | 1周（5.941km）の所要時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 12分/km | 約71分 |
| 1時間1周の境界 | 10.1分/km | 60分 |
| ジョギング | 7分/km | 約42分 |
| ランニング | 6分/km | 約36分 |
「1時間コース」と言ったとき、AIはときどきゆっくり走れる6km周回として案内する。ウォーキング寄りなら1周で約70分かかるので、1時間走るなら2周するか、ペースの計算を自分で足す必要がある。
2周（11.882km）を60分で走る場合：
60 ÷ 11.882 ＝ 5.05分/km（約5分3秒/km）
こちらはサブ6分ペース。地元の実業団選手が使うコースだけあって、1時間走は案外ハードだ。
駐車場・アクセス
- 駐車場：佐鳴湖公園内（ひょうたん池前・北岸など複数あり。無料の駐車場が中心）
- アクセス：浜松駅から車で約15〜20分。バスは「佐鳴台」行きなど
- 設備：トイレ、自販機、距離表示板（100m刻み）。公園管理事務所はひょうたん池前付近
私の視点（佐鳴湖コース）
こちらは事実とほぼ合っている。佐鳴湖は浜松のランナーなら一度は走ったことがある人が多いコースだ。平坦で距離表示もあるので、ペース計算の練習場としても向いている。
AIに「1時間で」とだけ言うと、距離とペースの関係が曖昧なまま返ってくることがある。計算式をプロンプトに明示して出力させると、「10分/km弱なら1周60分」という答えが安定する。これはランニングに限らず、AIへの依頼全般で効くテクニックだと思う。
プロンプトに入れると精度が上がる条件
ドラフトに書いていた「重要視していること」を、プロンプト用に整理するとこうなる。
- 起点・終点を同じにするか（周回か往復か）
- 避けたい道路・時間帯（「国道301号の車線側は走らない」など）
- 安全上の禁区（今切口の水路際など）
- 歩道・遊歩道の有無を優先するか
- 同じ風景の繰り返しを避けたいか
- 出力形式（表・累計距離・目安タイム・注意書き）
AIは「だいたい走れそうなルート」を返すのは得意だ。だが走ったことがある人間の感覚——信号で止まるストレス、日陰のなさ、自転車とのすれ違い——は、プロンプトに書かない限り抜け落ちやすい。
まとめ：地図の外を書く
生成AIにランニングコースを作らせるとき、私が意識しているのは地図データだけでは埋まらない条件を、自分の言葉で足すことだ。
弁天島の海沿い10kmは景色の変化が魅力だが、国道沿いと安全禁区の確認は必須。佐鳴湖の外周は6km弱で、1時間1周を狙うなら10分/kmを切る計算になる。プロンプトに計算式まで書いておけば、AIの答えもブレにくい。
最後はいつも通り、Googleマップとストリートビューで実走前チェック。AIは下書き、最終判断は自分の足——この割り切りが、いちばん事故が少ないと思う。
